4 RITUAIS QUE FARÃO VOCÊ MUITO MAIS FELIZ, SEGUNDO A NEUROCIÊNCIA

4 RITUAIS QUE FARÃO VOCÊ MUITO MAIS FELIZ, SEGUNDO A NEUROCIÊNCIA

Você recebe todos os tipos de conselhos sobre felicidade na internet de pessoas que não sabem do que estão falando. Não confie nelas.
Na verdade, não confie em mim também. Confie em neurocientistas.

Eles estudam essa massa cinza em sua cabeça o dia inteiro e aprenderam muito sobre o que realmente vai fazer você feliz.

O pesquisador de neurociência da UCLA, Alex Korb, tem algumas ideias que podem criar uma espiral ascendente de felicidade em sua vida.

Veja o que você e eu podemos aprender com as pessoas que realmente têm respostas:

1. A pergunta mais importante a fazer quando você se sente para baixo

Às vezes não parece que seu cérebro quer que você seja feliz. Você pode se sentir culpado ou envergonhado. Por quê?

Acredite ou não, a culpa e a vergonha ativam o centro de recompensa do cérebro.

 

Apesar de suas diferenças, o orgulho, a vergonha e a culpa ativam circuitos neurais similares, incluindo o córtex pré-frontal dorsomedial, a amígdala, a ínsula e o núcleo accumbens. Curiosamente, o orgulho é a mais poderosa dessas emoções para desencadear atividades nessas regiões – exceto no núcleo accumbens, onde a culpa e a vergonha vencem. Isso explica por que pode ser tão atraente acumular culpa e vergonha em nós mesmos – elas estão ativando o centro de recompensas do cérebro.

E você se preocupa muito também. Por quê? A curto prazo, a preocupação faz seu cérebro se sentir um pouco melhor – pelo menos você está fazendo alguma coisa sobre seus problemas.

 

Na verdade, a preocupação pode ajudar a acalmar o sistema límbico, aumentando a atividade no córtex pré-frontal medial e diminuindo a atividade na amígdala. Isso pode parecer contraintuitivo, mas isso apenas mostra que, se você está sentindo ansiedade, fazer algo a respeito – até mesmo se preocupar – é melhor do que não fazer nada.

Mas culpa, vergonha e preocupação são soluções horríveis a longo prazo. Então, o que os neurocientistas dizem que você deveria fazer? Faça a si mesmo esta pergunta:

Pelo que eu sou grato?

Sim, a gratidão é incrível… mas isso realmente afeta seu cérebro no nível biológico? Sim.

Você sabe o que o antidepressivo Wellbutrin faz? Aumenta o neurotransmissor dopamina. A gratidão também.

 

Os benefícios da gratidão começam com o sistema de dopamina, porque sentir-se grato ativa a região do tronco encefálico que produz dopamina. Além disso, a gratidão para com os outros aumenta a atividade nos circuitos sociais de dopamina, o que torna as interações sociais mais agradáveis…

Você sabe o que o Prozac faz? Aumenta o neurotransmissor serotonina. A gratidão também.

 

Um poderoso efeito da gratidão é que ela pode aumentar a serotonina. Tentar pensar em coisas pelas quais você é grato obriga você a se concentrar nos aspectos positivos de sua vida. Este simples ato aumenta a produção de serotonina no córtex cingulado anterior.

Eu sei, às vezes a vida te dá um soco bem forte no estômago e parece que não há nada pelo que ser grato. Adivinha?

Não importa. Você não precisa encontrar nada. É a procura que conta.

 

Não é encontrar gratidão que mais importa; é, em primeiro lugar, lembrar de procurar. Lembrar-se de ser grato é uma forma de inteligência emocional. Um estudo descobriu que, na verdade, ela afetava a densidade dos neurônios tanto no córtex pré-frontal ventromedial quanto lateral. Essas mudanças de densidade sugerem que à medida que a inteligência emocional aumenta, os neurônios nessas áreas se tornam mais eficientes. Com maior inteligência emocional, simplesmente é necessário menos esforço para ser grato.

E a gratidão não apenas deixa seu cérebro feliz – também pode criar um feedback positivo em seus relacionamentos. Portanto, expresse essa gratidão pelas pessoas de quem você gosta.

Mas o que acontece quando os sentimentos ruins tomam você completamente? Quando você está realmente perdido e nem sabe como lidar com isso? Existe uma resposta fácil…

2. Rotule sentimentos negativos

Você se sente horrível. Tudo bem, dê um nome a esse horror. Triste? Ansioso? Com raiva?

É simples assim. Parece idiota? Sua cabeça discorda.

 

…em um estudo de ressonância magnética funcional, apropriadamente intitulado “Colocando sentimentos em palavras”, os participantes viram fotos de pessoas com expressões faciais emocionais. Previsivelmente, a amígdala de cada participante ativou as emoções da imagem. Mas quando foram solicitados a nomear a emoção, o córtex pré-frontal ventrolateral ativou e reduziu a reatividade emocional da amígdala. Em outras palavras, reconhecer conscientemente as emoções reduziu seu impacto.

A supressão de emoções não funciona e pode se voltar contra você.

 

Gross descobriu que as pessoas que tentaram suprimir uma experiência emocional negativa não conseguiram fazê-lo. Enquanto eles achavam que eles pareciam bem externamente, internamente seu sistema límbico estava tão excitado quanto sem supressão, e em alguns casos, ainda mais excitado. Kevin Ochsner, da Columbia, repetiu essas descobertas usando ressonância magnética funcional. Tentar não sentir algo não funciona e, em alguns casos, até volta contra você.

Mas a rotulagem, por outro lado, faz uma grande diferença.

 

Para reduzir a excitação, você precisa usar apenas algumas palavras para descrever uma emoção e, idealmente, usar uma linguagem simbólica, o que significa usar metáforas, métricas e simplificações indiretas de sua experiência. Isso requer que você ative o córtex pré-frontal, o que reduz a excitação no sistema límbico. Aqui está a moral da história: descreva uma emoção em apenas uma palavra ou duas, e isso ajuda a reduzir a emoção.

Os métodos antigos estavam muito à nossa frente neste caso. A meditação tem empregado isso há séculos. A rotulagem é uma ferramenta fundamental da plenitude.

Na verdade, a rotulagem afeta o cérebro de forma tão poderosa que também funciona com outras pessoas. Rotular emoções é uma das principais ferramentas utilizadas pelos negociadores de reféns do FBI.

Ok, espero que você não esteja lendo isso e rotulando seu estado emocional atual como “entediado”.

Talvez você não esteja se sentindo horrível, mas provavelmente tem coisas acontecendo em sua vida que estão lhe causando algum estresse. Aqui está uma maneira simples de vencê-las…

3. Tome aquela decisão

Já tomou uma decisão e então seu cérebro finalmente se sentiu em repouso? Isso não é por acaso.

A ciência do cérebro mostra que tomar decisões reduz a preocupação e a ansiedade, além de ajudá-lo a resolver problemas.

 

Tomar decisões inclui criar intenções e estabelecer metas – todas as três fazem parte do mesmo circuito neural e envolvem o córtex pré-frontal de maneira positiva, reduzindo a preocupação e a ansiedade. Tomar decisões também ajuda a superar a atividade do estriado, o que geralmente o leva a impulsos e rotinas negativas. Finalmente, tomar decisões muda sua percepção do mundo – encontra soluções para seus problemas e acalma o sistema límbico.

Mas decidir pode ser difícil. Eu concordo. Então, que tipo de decisões você deveria tomar? A neurociência tem uma resposta…

Tome uma decisão “boa o suficiente”. Não se preocupe em tomar a absoluta, 100%, melhor decisão. Todos nós sabemos que ser perfeccionista pode ser estressante. E os estudos do cérebro confirmam.

Tentar ser perfeito sobrecarrega seu cérebro com emoções e faz você se sentir fora do controle.

 

Tentar o melhor, em vez de bom o suficiente, traz muita atividade pré-frontal ventromedial emocional no processo de tomada de decisão. Em contraste, reconhecer que bom o suficiente é bom o suficiente ativa mais áreas pré-frontais dorsolaterais, o que ajuda você a se sentir mais no controle…

Como o professor de Swarthmore, Barry Schwartz, disse na minha entrevista com ele: “Bom o suficiente é quase sempre bom o suficiente.”

Então, quando você toma uma decisão, seu cérebro sente que você tem controle. E, como já falei antes, um sentimento de controle reduz o estresse. Mas aqui está o que é realmente fascinante: A decisão também aumenta o prazer.

 

Escolher ativamente causou mudanças nos circuitos de atenção e em como os participantes se sentiram sobre a ação, e aumentou a atividade de dopamina.

Quer provas? Sem problemas. Vamos falar sobre cocaína.

Você dá uma injeção de cocaína a 2 ratos. O rato A teve que puxar uma alavanca primeiro. O rato B não precisou fazer nada. Alguma diferença? Sim: o rato A recebe um aumento maior de dopamina.

 

Então, os dois receberam as mesmas injeções de cocaína ao mesmo tempo, mas o rato A teve que pressionar ativamente a alavanca e o rato B não precisou fazer nada. E você adivinhou – o rato A liberou mais dopamina em seu núcleo accumbens.

Então, qual é a lição aqui? Da próxima vez que você comprar cocaína… opa, lição errada.

O ponto é, quando você toma uma decisão sobre um objetivo e depois o alcança, você se sente melhor do que quando coisas boas acontecem por acaso.

E isso responde ao eterno mistério de por que arrastar sua bunda para a academia pode ser tão difícil.

Se você vai porque acha que precisa ou deveria, bem, isso não é uma decisão realmente voluntária. Seu cérebro não recebe o impulso do prazer. Apenas sente stress.

E isso não é maneira de construir um bom hábito de exercício.

 

Curiosamente, se eles são forçados a se exercitar, eles não recebem os mesmos benefícios, porque sem escolha, o exercício em si é uma fonte de estresse.

Então, tome mais decisões. O pesquisador de neurociência, Alex Korb, resume bem: “Nós não apenas escolhemos as coisas de que gostamos; nós também gostamos das coisas que escolhemos.”

Ok, você está sendo grato, rotulando emoções negativas e tomando mais decisões. Ótimo. Mas isso parece meio solitário para uma receita de felicidade. Vamos colocar outras pessoas aqui.

O que você pode fazer com outras pessoas que a neurociência diz que é um caminho para muita felicidade? E algo estupidamente simples para você não ficar com preguiça e não fazer?

Os doutores do cérebro têm uma resposta para você…

4. Toque em pessoas

Não, não indiscriminadamente; isso pode te causar muitos problemas.

Mas precisamos sentir amor e aceitação dos outros. Quando não sentimos, é doloroso. E eu não quero dizer “constrangido” ou “decepcionado”. Eu quero dizer realmente doloroso.

Os neurocientistas fizeram um estudo em que as pessoas jogavam videogame. Os outros jogadores jogavam a bola para você e você jogava de volta para eles.

Na verdade, não havia outros jogadores; tudo isso era feito pelo programa de computador.

Mas os participantes foram informados de que os personagens eram controlados por pessoas reais. Então, o que aconteceu quando os “outros jogadores” paravam de ser legais e não compartilhavam a bola?

Os cérebros dos participantes responderam da mesma forma como se experimentassem dor física. A rejeição não apenas machuca como um coração partido; seu cérebro sente como uma perna quebrada.

 

De fato, como demonstrado em um experimento de ressonância magnética funcional, a exclusão social ativa o mesmo circuito que a dor física…em um ponto onde eles pararam de compartilhar, apenas jogando um para o outro, ignorando o participante. Essa pequena mudança foi suficiente para provocar sentimentos de exclusão social e ativou o cingulado anterior e a ínsula, assim como a dor física o faria.

Os relacionamentos são muito importantes para o sentimento de felicidade do seu cérebro. Quer levar isso para outro nível? Toque em pessoas.

 

Uma das principais formas de liberar a ocitocina é através do toque. Obviamente, nem sempre é apropriado tocar na maioria das pessoas, mas pequenos toques, como apertos de mão e tapinhas nas costas, geralmente não há problema. Para as pessoas com quem você é próximo, se esforce mais para tocar com mais frequência.

O toque é incrivelmente poderoso. Nós simplesmente não damos crédito suficiente. Ele o torna você mais persuasivo, aumenta o desempenho da equipe, melhora o seu flerte… caramba, até aumenta as habilidades matemáticas.

Tocar em alguém que você ama realmente reduz a dor. Na verdade, quando estudos foram feitos em casais, quanto mais forte o casamento, mais poderoso o efeito.

 

Além disso, dar as mãos a alguém pode ajudar a consolar você e seu cérebro em situações dolorosas. Um estudo de ressonância magnética funcional examinou as mulheres casadas quando elas foram avisadas de que estavam prestes a sofrer um pequeno choque elétrico. Enquanto antecipava os choques dolorosos, o cérebro mostrava um padrão previsível de resposta em circuitos de dor e preocupação, com ativação na ínsula, no cingulado anterior e no córtex pré-frontal dorsolateral. Durante um exame em separado, as mulheres seguravam as mãos dos maridos ou a mão do examinador. Quando uma participante segurava a mão do marido, a ameaça de choque tinha um efeito menor. O cérebro apresentou ativação reduzida tanto no córtex cingulado anterior quanto no córtex pré-frontal dorsolateral – isto é, menos atividade nos circuitos de dor e preocupação. Além disso, quanto mais forte o casamento, menor a atividade da ínsula relacionada ao desconforto.

Então, abrace alguém hoje. E não aceite abraços curtos e rápidos. Não, não, não. Diga que seu neurocientista recomendou abraços longos.

 

Um abraço, especialmente longo, libera o neurotransmissor e hormônio ocitocina, que reduz a reatividade da amígdala.

Pesquisas mostram que dar cinco abraços por dia durante quatro semanas aumenta muito a felicidade.

Não tem ninguém para abraçar agora? Não? (Sinto muito ouvir isso. Eu te daria um abraço agora, se pudesse.) Mas há uma resposta: a neurociência diz que você deveria ir receber uma massagem.

 

Os resultados são bastante claros de que a massagem aumenta a sua serotonina em até 30%. A massagem também diminui os hormônios do estresse e aumenta os níveis de dopamina, o que ajuda a criar novos hábitos. A massagem reduz a dor porque o sistema de ocitocina ativa as endorfinas analgésicas. A massagem também melhora o sono e reduz a fadiga, aumentando a serotonina e a dopamina e diminuindo o cortisol, o hormônio do estresse.

Portanto, passe tempo com outras pessoas e dê alguns abraços. Desculpe, mensagens de texto não são suficientes.

Quando você coloca as pessoas em uma situação estressante e depois as deixa visitar seus entes queridos ou falar com elas ao telefone, elas se sentem melhor.

E quando elas apenas mandaram uma mensagem de texto? Seus corpos responderam da mesma forma como se não tivessem apoio algum.

 

…o grupo de mensagens de texto apresentava níveis de cortisol e ocitocina semelhantes aos do grupo sem contato.

Nota do autor: Eu aprovo totalmente as mensagens de texto se você combinar um abraço.

Tudo bem, eu não quero sobrecarregar seu cérebro com muita informação. Vamos resumir e aprender a maneira mais rápida e fácil de começar a espiral ascendente da felicidade inspirada pela neurociência…

Resumo

Veja o que a pesquisa sobre o cérebro diz que fará você feliz:

1. Pergunte: “Pelo que eu sou grato?” Sem respostas? Não importa. Apenas a procura já ajuda.
2. Rotule aquelas emoções negativas. Dê um nome a elas e seu cérebro não se incomodará tanto.
3. Decida. Vá para “bom o suficiente” em vez de “melhor decisão já feita na Terra”.
4. Abraços, abraços, abraços. Não mande mensagens de texto – toque.

Então, qual é a maneira mais simples de começar essa espiral ascendente de felicidade?

Basta enviar um e-mail de agradecimento a alguém. Se você se sentir constrangido, envie também este post para dizer o por quê.

Isso realmente pode iniciar uma espiral ascendente de felicidade em sua vida. O pesquisador de neurociência da UCLA, Alex Korb, explica:

Tudo está interligado. A gratidão melhora o sono. O sono reduz a dor. A dor reduzida melhora seu humor. Humor melhorado reduz a ansiedade, o que melhora a concentração e o planejamento. Concentração e planejamento ajuda na tomada de decisão. A tomada de decisão reduz a ansiedade e melhora o prazer. O prazer te dá mais coisas para ser grato, o que mantém esse ciclo da espiral ascendente. O prazer também aumenta a probabilidade de você se exercitar e ser social, o que, por sua vez, o deixará mais feliz.